Бүткүл дүйнөнүн фитнес-тренерлери курсактын жана тараптардын арыктоо үчүн жаңы көнүгүүлөрдү өрчүтүп жатышат, ошондуктан аялдар арылдап калышы үчүн жаңы көнүгүүлөрдү иштеп чыгышат. Семирүү адамзаттын чыныгы көйгөйү болуп калат, аны түшүнүктүү болушу керек. Тез тамактануу менен биргеликте физикалык көнүгүүлөр арыктоонун тезинен жана туруктуу натыйжасы менен камсыз кылат.
Курсак жана тараптардын эң кеңири таралган себептери
Көбүнчө, арыктоо үчүн көнүгүүлөр диета менен айкалыштырууга жакшы натыйжа берет. Сецентикалык жашоо образ, акылга сыйбаган тамактануу семирүү. Ошондой эле, ашказан менен тараптар стресстин натыйжасында, уйкунун жоктугунан же ички органдардын ооруларына байланыштуу май менен капталган. Арыктоо үчүн атайын иштелип чыккан көнүгүүлөр ашказандагы майды жок кылууга жардам берет. Негизги нерсе - аларды туура жана такай аткаруу. Диеталык тамактануу менен аялдарга арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү айкалыштыруу керек. Болбосо, сиз каалаган гармонияга жетише албайсыз.
Арыктоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөр
Окутуунун көптөгөн түрлөрүнүн арасында курсактын жана тараптардын арыктоо үчүн иштелип чыккан натыйжалуу көнүгүүлөр. Бел белди жука кылып, кооз турууну түзүп, аялдык символду жасашат. Бул типтеги комплекси Гай Гаспер, фитнес инструктору, методологиянын автору. 
Комплекс ашказандагы жана тараптардагы арыктоо үчүн 10 атайын көнүгүүлөрдү камтыйт. Курсактын булчуңдарын, ошондой эле арткы булчуңдарынын тегерегине жана ийилген булактарын бекемдейт. Курсак жана тараптардын арыктоосунан айрылган сабактар, анын атүгүл "муляждар үчүн курсак басма сөзү" деп аталганын жасоого оңой. Эң кызыктуу нерсе - бул комплекске салмагы жана тараптарды жоготуу үчүн кандай көнүгүүлөр:
- Кызытуу. Бул милдеттүү жана 4-5 мүнөт гана созулат, булчуңдарга жылынууга жардам берет, жайылышына жол бербейт.
- Андан кийин курсактын жана тараптардын арыктагандыгы үчүн статикалык көнүгүүлөр.
- Созулуу.
Андан кийин, курсактарды жана тараптарды жоготуп алуу үчүн, бардык көнүгүүлөр кененирээк каралат.
Бурмалоо
Ар кандай түрлөрдүн ар кандай түрлөрү курсак жана тараптардын арыктоо үчүн мыкты көнүгүүлөрдүн эң мыкты 5ине киргизилет. Алар сизге оңдоп-түзүлүштүн булчуңдарын иштеп чыгууга уруксат беришет, embossed басма сөзүн түзүүгө мүмкүндүк берет. Арыктоо үчүн арыктоо үчүн эң кеңири таралган вариант полдо турат. Бул майларды өрттөөгө жардам берет Төңкөрүшкө жатып, бутуңду тизе бүгүп бүгүп. Колдордун артында колдор бар, чыканактар эки тарапка ажырашып кетишти. Басма сөздү тартыңыз, ийинди полиске чейин жерге чейин курчап туруңуз. Акырындык менен чокудан булакка чейин кулап түшөт.
Планк
Үйдө арыктоо үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөр сиздин денеңиздин салмагыңызды колдонууга негизделген. Планк - бул эң кеңири булчуң тобунун универсалдуу даярдыгы. Бул курсак менен тараптардын жана тараптардын арыктасын, көнүгүү жасоонун, бирок фигураны жакшыраак өзгөртө бербейт. Ал төмөнкүдөй аткарылат:
- Баштапкы орду полго жатып, буттары параллелдүү, полго ороп алуучу, чыканактардын боору бар, чыканактары далилдин астында жайгашкан. Дем алуу.
- Эксперт: Буттарды буттарга орнотуңуз. Колдоого, манжаларында, билектин үстүндө. Артында, ал тургай, эч кандай бурьма жок, буттардын булчуңдары, курсак, жамбаш чыңалууга туура келет, буттар бири-бирине мүмкүн болушунча жакын.
- Булчуңдар өтө жагымсыз сезимдерге, жайга чөгүп кетсе, полго чөгүп кетишет.
Тескери бурмалоо
Бул жөнөкөй көнүгүүлөр үйдө курсактын жана тараптардын арыктоосуна натыйжалуу салым кошушат. Туура, алар төмөнкүдөй аткарылат:
- Баштапкы орду - полго жатып (колдор түзүлөт). Буттар - тизеде бир аз бүгүлгөн.
- Буттарыңызды жогору көтөрүңүз, ылдый түштөн кийин ылдый көтөрүү.
- Илхам менен, жай, буттарыңызды жана арткы жагын төмөндөтүңүз. Амплитдык - кыскартылган,
Тараптарга чейин
Бул протозоа Phizpraining үйдүн курсактын жана капталдарынын салмагын жоготууга ылайыктуу. Аларды оңой эле аткаруу оңой болот - бул сиздин арткы жагыңызга бир калыпта жана каалаган амплититдь менен тарапка таянуу жетиштүү. Ошол эле учурда, бир колу кур менен, экинчиси ыргытылат. Натыйжада, көнүгүүнү 100 эсе же андан көп кылышыңыз керек. Өркүндөтүлсүн, сиз гантеллер түрүндө жүктү көтөрө аласыз.
Scallolas
Курсак жана тараптардын салмагын жоготуу үчүн тренинг, айрыкча, "Скололас" көнүгүүсү менен, булчуңдардын кеңири тобун, бүт денени обондорун камтыйт. Бул сыяктуу аткарылат:
- IP: Лихингдин басымы. Колубузду түздөп, буттарыбызды бөлүп-жарып, Буттун пальмаларына жана байпакына таянуу. Арткы бурчтуксуз денени оңдоңуз.
- Дем алуу - басма сөздү четтетип, бир тизеге бир тизеди суктандырып, арткы түз эле.
- Эксперт - Басма сөздү эсиңизден чыгарбастан, бутту артка салыңыз. Башка бутту кайталаңыз.
Ийилген бурмалоо
Машыгуунун бул түрү арыктоо үчүн натыйжалуу. Сүрөттө курсактын ийилген булчуңдары кандайча камтылган? Туура аткаруу алгоритми:
- Баштапкы позиция: Тизе бүгүлгөн буттары бүктөлгөн буттары бар, колдордун арткы жагында колдордон өтүп, буттар полго басылды. Бир буттун буту бир буттун тизесинде.
- Илхам жөнүндө, денени көтөрө баштаңыз, аны күйгүзүңүз. Сол колдун чыканагы карама-каршы тизеге тийүүгө аракет кылат. Буттун позициясын өзгөртүү жана аны экинчи жагынан жаса.
- Түшүп, бирок аягына чейин эмес. Ийилген булчуңдарынын чыңалышы боюнча кыска амплитудалыкта иштөө.
Бурмалоо
Бул көнүгүү жогорку жана төмөнкү ичтин булчуңдарын жасайт. IP: Буттары менен арты менен калп айтып жатышат. Ошол эле учурда, кызыл ашыктар сызыктын параллелдүү кабатында, тизелер жамбаш менен бир эле сапта, башын артында колдор менен бир жолдо баратат. Чыңалган басма менен тизеңизди жана көкүрөгүңүздү бири-бирине сунуп, белдер менен ийиндер полдон алыс болуңуз. Кайталоо - 10 жолу. Эс алып, андан кийин 10 жолу кайталаңыз.
Бурулуш менен планк
Сүрөттү жана эки тарапты жоготуу үчүн бул татаал көнүгүүлөр белди гана эмес, ошондой эле жамбашын, жамбаштарды, белдин, бутун алып салууга жардам берет. Бурулуш менен тилкеси схемага ылайык жүргүзүлөт:
- IP - Классикалык бар, басым - буттун байпак, билек.
- Дем алуу - бурулуп, оң колго жана манжаларында эс алып жаткан каптал тилкесинин позициясын алыңыз.
- Сол бутту жана колу карама-каршы багытта созулат.
- Колуңду бүгүп, бутуңду чыканакка тартыңыз.
- Буттарды ар кандай багытта бузуп.
- IPге кайтып, экинчи жагына кайталаңыз.
Бурулуштар менен түшкү тамак
ИМ-Туура, буттары 15-20 см аралыкта, төмөнкү кабыргалардын деңгээлинде колу бар. Ашказан суурулуп, арткы түздөлөт. Биз сол бут менен оңго жөө басылып, денени оңго бурабыз. Ошол эле учурда, сол буттагы манжанын сол жагына карайт. Оң бутун түзүп, чөлгө түшүңүз. IPге кайтуу, экинчи жагына кайталаңыз.
Боштук
Бул курсак жана тараптардагы арыктоонун кызыктуу жолу. Адатта, курсак жана тараптар үчүн көнүгүүлөр басма сөздүн булчуңдарын өрчүтүп, вакуум ички булчуңдар жана диафрагманы иштелип чыгат. Көнүгүү төмөнкүдөй аткарылат: Түз турушуңуз керек, терең дем алыңыз, андан кийин дем алып, ашказанды сүйрөңүз. Басма сөздү күчөт, мүмкүн болушунча омурткасын жана кабыргалардын астына кычканды күчөтүүгө аракет кылыңыз. Позицияны 10-15 секундга оңдоо, акырындык менен мурунду аралап, булчуңдарды алсыратыңыз. Диафрагма менен терең дем алуу 2-3 жолу дем алуу, кайталап, 3-4 ыкманы жасаңыз.
Каптал чабуулдар
Бул тренинг жамбашын, буттарын кооздоп, символду күчөтүүгө жардам берет. Муну жасоо үчүн, бутуңа ийиндин туурасын бөлүп-бөлүп турушуң керек. Арткы түз, колдор - көкүрөктүн алдына, чыканактарга бүгүлгөн басма сөз - чыңалуучу. Дем алууда - тизедеги оң бурчка сол бутка көздүн кең кадамы. Дем алууда - IPге кайтып, экинчи жагына кайталаңыз.
Күчтүү буттар менен жамбаш белди көзгө көрүнгөндү азайтууга жардам берет!
Фитнес инструкторлорунун арыктоо көнүгүүлөрүн жана тараптардын башка түрлөрү менен башка түрлөрү менен биргеликте колдонууга көнүгүүлөрдү жасоого сунушталат. Ошентип, булчуңдарды шайкеш келтирүү мүмкүн, бул фигураны кооздоо мүмкүн болот.
Үйдө кадам жана жамбаш көнүгүүлөр
Бул жөнөкөй машыгуу да башталат, бирок үзгүлтүксүз сабактар менен, натыйжасы жакыныраак болбойт.
Squats
Үйдө арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү кошуп, үйдө белин жана бутту окутуу үчүн көнүгүүлөрдү кошууну унутпаңыз. Эң белгилүү адамдар күзөтчүлөр.
IP: Туруу, буттар - ийиндин туурасы, байпак эки тарапка ажырашып кетишет. Тизелер байпакка багытталган. Дененин салмагы согончогуна өткөрүлүп берилиши керек, бутту полго басыңыз. Арт кайык менен бир аз урушса керек, бирок тегерек эмес. Мечит түз, алга чейин Төмөнкү чекиттен алып жатканда тизелер ичин ичүүгө тыюу салынат. Көнүгүүсүнүн башында - терең дем, аягында - дем алуу.
Короолор
Эң жөнөкөй окутуу - бул арыктоо үчүн эң жакшы көнүгүүлөр, алар түшүнүктүү болгондуктан, атайын көндүмдөрдү талап кылбайт жана тез арада натыйжа берет. Өпкөлөр толугу менен фигураны сактоого жардам берет. Оң бут менен алдыга кадам, манжасы бир аз ичке. Сол бутту артка жана манжасына мот. Колу - кур боюнча, иш деле. Сол бутуңузду бүгүп, эки бутунун тизесинде оң бурч формасына чейин түшүп кетиңиз. Дем алып, түртүп, IPге кайтып бар, аны экинчи тарапка жаса.
Berpi
Бир караганда, Берпи арыктоо үчүн жөнөкөй көнүгүү сезилген окшойт, бирок ичтин булчуңдарынын бардык топторун, жамбаш, белдин, белин кылдаттык менен иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Бул сыяктуу аткарылат:
- Туруу абалынан, кулакчыны полго кулак салыңыз.
- Эки буту тең арада түзүлүп жаткан колдордо тилкесин толтуруңуз.
- Буттарыңызды колуңузга тартыңыз.
- Тур, бийик секирип, колуңду башыңа чаап.
- Тыныгуусуз, 1-4-пункттарды кайталаңыз.
Чуркоо
Чуркоо - бул ден-соолукту чыңдоо үчүн арыктоонун классикалык жолу. Адегенде сиз тез кадам менен жүрүңүз, булчуңдарды жылытыңыз. Ошол эле учурда, дем алуу стратегиясын иштеп чыгуу. Дем алуу - бир кадам, дем алуу - үч кадам, ыңгайлуу. Андан кийин сиз чуркоо үчүн темп кошсоңуз болот, тез чуркай аласыз. Бул тренинг дем алуу, кыйналган сезимдерсиз ыңгайлуу сезимдерди алып келиши керек.
Буттун эки тарапка
Хип реферат - бул арыктоо жана дин кызматчыларды жоготуу үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр. IP полдо туруп, анын капталында жатып же бардык турмушта турушу мүмкүн. Тынчсыздануу жана колдоону кармап туруу үчүн, сиз булчуңдарды биротоло чечип, бутту мүмкүн болушунча мүмкүн болушунча алып кетишиңиз керек.
Brujely Bridge
Үйдө курсактын салмагынын салмагын жоготуу үчүн бул көнүгүү, көпчүлүк аялдардай эле, көпчүлүк аялдардай эле. IP - Буттар менен буту менен бүктөлгөн буттар бүгүлүп, буттар полго, денедеги курал-жарак менен майланышы. Шыктандыргычы - жамбашын кысып, белин көтөрүү, 2 секундага созулуп, жамбашын сыгып, бир топ басаңдатып, дем алып, IPге кайтып келүү.
Курсактын, капталдары жана буттарын жоготуу үчүн көнүгүүлөрдүн топтому
Атайсыз майлуу дептеринен арылуу үчүн курсак жана тараптардын арыктоо үчүн туура жазылган көнүгүүлөрдүн топтому керек. Ал жоготуу салмагынын баштапкы маалыматтарын эске алышы керек: анын салмагы, ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр. Чоң салмагы бар арыктоо үчүн гимнастика аябашы керек. Бул муундарды жана байламтардан сактанууга жардам берет. Курсак жана тараптардын арыктоо үчүн көнүгүүлөр жумасына кеминде 3 маал аткарылышы керек. Машыгуунун узактыгын өзүңүзгө өзүңүз жакшы сезип коюңуз. Курсактын жана тараптардын арыктоо үчүн үйдүн фитнеси өнөкөт оорулардын күчөшүнө себеп болбошу керек. Сабактарды жылуу -уп менен баштоону унутпаңыз, сунуп бүтүрүңүз.
Бул графиканы бир жумада, үйдө 3-4,5 саатта үйдө арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жүргүзүүгө арнабаңыз. Бул жакында сиз каалаган физикалык формага келесиз. 30 күндөн кийин арыктоо үчүн көнүгүүлөр кадимки жашоо мүнөзүнө айланат, гармония жана Грейс Луштун формасын алмаштырат.
Арыктооңузду кантип тездетсеңиз болот?
Үйдө арыктоо үчүн мүмкүн болушунча тезирээк көнүгүүлөрдү тез арада алып кетиши үчүн, тамактануу, кардио окутуу, заманбап косметикалык жол-жоболор менен толуктоо керек. Мефирционисттер өтө эле оор учурларда гана салмакты азайтуу үчүн дарыкана дары-дармектерин колдонууну сунушташат. Спорт тамактануусунун колдонулушу булчуң массасында, зат алмашуу үчүн эч кандай зыянды тез арыктоого жардам берет.
Тамак белгилөө
Салмакты жоготуп жатканда, 2 же 3 саат тыныгуу менен кичинекей бөлүктөрдө тамактануу сунушталат. Түнкү эс алуудан 2 сааттан кечиктирбестен акыркы кечки тамакты жебөө керек. Бир күндө бир күндө 2 л үчүн таза, газдалган суудан ичүүгө аракет кылыңыз. Пайдалуу буюмдардын тизмесине көңүл бур, аларды диета түзүү үчүн алып барыңыз. Зыяндуу тамактарды азайтуу же толугу менен алып салыңыз.
Cardio Training кошуңуз
Үйдө курсак жана тараптардын салмагын жоготуу үчүн кардио боюнча машыгуунун маанилүүлүгүн баалоо кыйын. Эксперттер сизден кардиоду күч менен айкалыштырып, максималдуу майлуу эффектке жетишүү үчүн көнүгүү менен биригишиңиз керек.
Спорт тамактануусун кошуңуз
Спорт тамактануусунун ар кандай түрлөрүн үйдө тезирээк бекемдөөгө, булчуңдун массасын сактоого жардам берет. Бул продуктулар өзүлөрүнүн денеге тийгизген таасирине жараша болот:
- термогеника;
- диуретиктер;
- табитти азайтуу;
- калорияларды тосуу;
- Метаболизм стимуляторлору.
Фитнес инструкторлору курсакка жана тараптар үчүн көнүгүүлөрдү алмаштырууну сунуштоону сунушташат, бирок тез арыктоо үчүн спорттук, бирок ушул эки ресурстун синергиясын колдонууну сунушташат.
Корутунду
Эгерде сиз өзүңүздүн сүрөтүңүздү тууралоону чечсеңиз, анда арыктоо үчүн физикалык көнүгүүлөр сиздин стратегияңыздын негизги фактору болуп калат. Башка ресурстарга туташуу керек - тийиштүү жана заманбап спорттук тамактануу, кардио окутуу, эң негизгиси - туруктуулук, алардын күч-кубаты, жакшы мотивациясы. Бардык факторлорду бириктирип, сиз сөзсүз түрдө максатка жетесиз.